

3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
上臂保持固定并靠近头部
顶部完全伸展——夹紧三头肌
控制下落——用2–3秒
肘部始终朝向前方
保持持续的绳索张力
核心保持收紧以维持稳定
动作中移动上臂
未能完全伸展
肘部向两侧外展


3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
上臂保持固定并靠近头部
顶部完全伸展——夹紧三头肌
控制下落——用2–3秒
肘部始终朝向前方
保持持续的绳索张力
核心保持收紧以维持稳定
动作中移动上臂
未能完全伸展
肘部向两侧外展
使用过重的重量而动作变形
腰部过度弓起
反复之间让配重触底
使用过重的重量而动作变形
腰部过度弓起
反复之间让配重触底