孤立动作杠铃
反握杠铃腕屈伸
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 坐于长凳上，前臂放在大腿上
- 以正握（掌心朝下）握住杠铃
- 手腕放松，手部悬于膝盖上方
- 以放松略屈的手腕位置起始，充分拉伸前臂伸肌
- 手腕尽量向上伸展（背屈）
- 将杠铃尽量抬高
- 顶部夹紧前臂伸肌
- 缓慢有控制地还原至起始位置
💡动作要领
- ✓
完整幅度——从拉伸到收缩
- ✓
前臂保持贴大腿
- ✓
手腕完全向上卷起
- ✓
顶部用力夹紧
- ✓
控制下落
- ✓
使用适当的重量
⚠️常见错误
- ✗
未能完整动作幅度
- ✗
前臂离开大腿
- ✗
使用过重的重量
