复合动作器械
倒V形深蹲机
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 肩膀置于垫子下方，站在倒V形深蹲机上
- 双脚与肩同宽放在踏板上
- 背部挺直贴紧靠垫
- 松开安全把手，弯曲膝盖将身体下降
- 全程保持挺胸，核心收紧
- 下降至大腿与踏板平行或略低
- 通过脚跟发力回到起始位置
- 顶部不要完全锁死膝盖
💡动作要领
- ✓
背部贴紧靠垫
- ✓
保持挺胸
- ✓
下降至平行或以下
- ✓
通过脚跟发力
- ✓
膝盖沿脚尖方向运动
- ✓
控制动作
⚠️常见错误
- ✗
身体过度前倾
- ✗
膝盖向内塌陷
- ✗
下蹲幅度不够
