

3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
竖直向上推举
顶部完全伸展
控制下落
背部贴紧靠垫
需要良好的肩部柔韧性
横杆轨迹竖直
未能完全伸展
身体前倾
动作过快


3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
竖直向上推举
顶部完全伸展
控制下落
背部贴紧靠垫
需要良好的肩部柔韧性
横杆轨迹竖直
未能完全伸展
身体前倾
动作过快
使用过重的重量
肩部柔韧性不足
过度弓背
使用过重的重量
肩部柔韧性不足
过度弓背
坐姿杠铃头顶肩部推举是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。坐姿提供稳定性,非常适合增加肩部围度。
颈后杠铃肩部推举是一种以杠铃置于头后针对三角肌中束和后束的复合训练。该变体要求良好的肩部灵活性,非常适合增加肩部围度。
坐姿史密斯机肩部推举是一种以固定杠铃轨迹针对三角肌三个头的复合训练。有靠背的坐姿在大重量训练时提供稳定性,非常适合增加肩部围度和力量。
坐姿肩部推举机是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作,非常适合增加肩部围度。
坐姿杠铃头顶肩部推举是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。坐姿提供稳定性,非常适合增加肩部围度。
颈后杠铃肩部推举是一种以杠铃置于头后针对三角肌中束和后束的复合训练。该变体要求良好的肩部灵活性,非常适合增加肩部围度。
坐姿史密斯机肩部推举是一种以固定杠铃轨迹针对三角肌三个头的复合训练。有靠背的坐姿在大重量训练时提供稳定性,非常适合增加肩部围度和力量。
坐姿肩部推举机是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作,非常适合增加肩部围度。