复合动作杠铃
坐姿杠铃颈后肩部推举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 挺直坐于带靠背的长凳上，双脚平放于地面
- 从后方架上以略宽于肩的握距握住杠铃
- 将横杆从架上举起，置于颈后的上斜方肌上（而非直接置于颈部）
- 保持挺胸并收紧核心以稳定躯干
- 深吸一口气，然后呼气并将横杆向头顶上方直接推举
- 将手臂完全伸展、横杆位于头顶正上方，但不要完全锁死（保持略微放松）
- 顶部停顿1秒并夹紧肩部
- 缓慢有控制地将横杆下放回颈后至起始位置（用2–3秒）
💡动作要领
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竖直向上推举
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顶部完全伸展
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控制下落
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背部贴紧靠垫
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需要良好的肩部柔韧性
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横杆轨迹竖直
⚠️常见错误
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未能完全伸展
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身体前倾
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动作过快
