

3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
全程反握
拉向下腹部
夹紧肩胛骨
肘部向后驱动
控制还原
保持挺胸
身体后倾过多
未夹紧肩胛骨
仅用手臂拉动


3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
全程反握
拉向下腹部
夹紧肩胛骨
肘部向后驱动
控制还原
保持挺胸
身体后倾过多
未夹紧肩胛骨
仅用手臂拉动
动作过快
失去反握
动作幅度不完整
动作过快
失去反握
动作幅度不完整
坐姿绳索划船是一种以持续绳索张力针对背阔肌、中背部和菱形肌的复合训练。该动作非常适合增加背部厚度、改善体态,并发展整体拉力。
坐姿宽握绳索划船是一种以宽握针对上背部的复合训练。这一变体强调上背阔肌和中背部,非常适合增加背部宽度。
坐姿单臂绳索划船是一种以持续绳索张力针对背阔肌和中背部的复合训练。单侧动作纠正不平衡并允许更大动作幅度,非常适合背部宽度和厚度发展。
杠杆中立握划船是一种以中立握法针对中背和背阔肌的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作,非常适合增加背部厚度。
坐姿绳索划船是一种以持续绳索张力针对背阔肌、中背部和菱形肌的复合训练。该动作非常适合增加背部厚度、改善体态,并发展整体拉力。
坐姿宽握绳索划船是一种以宽握针对上背部的复合训练。这一变体强调上背阔肌和中背部,非常适合增加背部宽度。
坐姿单臂绳索划船是一种以持续绳索张力针对背阔肌和中背部的复合训练。单侧动作纠正不平衡并允许更大动作幅度,非常适合背部宽度和厚度发展。
杠杆中立握划船是一种以中立握法针对中背和背阔肌的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作,非常适合增加背部厚度。