复合动作哑铃
坐姿哑铃肩部推举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 6–8次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 坐于带靠背的长凳上，两手各握一只哑铃
- 将哑铃置于肩部高度，掌心朝前，肘部呈90度弯曲
- 双脚稳踏地面，背部贴紧靠垫
- 收紧核心以全程维持稳定
- 将两只哑铃向头顶上方直接推举，直到手臂完全伸展
- 顶部将哑铃略微靠拢但不要相触
- 顶部用力夹紧肩部1秒
- 缓慢有控制地将哑铃下放回肩部高度，用2–3秒
💡动作要领
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沿竖直路径直接向上推举——而非向前或成角度
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顶部实现手臂完全伸展——手臂应于头顶完全伸直
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将哑铃下放至耳部高度——不要更低，以免拉伤肩部
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缓慢控制下落，用2–3秒以最大化肌肉张力
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全程保持核心收紧——这能保护下背部免于受伤
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顶部将哑铃几乎靠拢但不要碰撞——轻触或贴近即可
⚠️常见错误
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过度弓背以助推重量——这会导致下背部受伤
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顶部未实现手臂完全伸展——减少肩部收缩
