孤立动作器械
坐姿器械卷腹
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
力量
最大力量
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
耐力
体能
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋动作步骤
- 调节座椅使肚脐与转轴点对齐
- 坐下并用力握住把手
- 将双脚置于脚垫下方
- 在开始动作前收紧核心
- 通过收缩腹肌向前卷曲
- 以受控方式将胸部向骨盆方向带动
- 顶峰收缩时用力夹紧腹肌1秒
- 缓慢有控制地还原至起始位置
💡动作要领
- ✓
用腹肌而非手臂卷曲
- ✓
胸部向骨盆运动
- ✓
顶峰夹紧腹肌
- ✓
控制动作
- ✓
卷曲时呼气
- ✓
完整动作幅度
⚠️常见错误
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用手臂而非腹肌拉动
- ✗
使用惯性
- ✗
未实现完全收缩
