孤立动作器械
体侧屈伸
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次/侧 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次/侧 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次/侧 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 侧身就位于罗马椅上，将髋部置于垫上
- 将双脚稳固地勾在脚垫下方以保持稳定
- 双手置于头后或交叉于胸前
- 从躯干向地面方向侧屈作为起始——感受腹斜肌的拉伸
- 深吸一口气并收缩腹斜肌，将躯干抬回至中立的挺直位置
- 专注于仅用腹斜肌发力抬起——而非惯性或甩动
- 在中立位置停顿1秒并用力夹紧腹斜肌
- 缓慢有控制地将躯干下放回起始位置（用2–3秒）
💡动作要领
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仅用腹斜肌抬起——全程感受其发力
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还原至中立挺直位置——不要超过中立而过度伸展
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在中立位置用力夹紧腹斜肌——这能最大化肌肉激活
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用2–3秒控制下落以增长肌肉
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保持动作纯粹侧向——不要扭转或旋转
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保持髋部和双腿完全静止——只有躯干应运动
⚠️常见错误
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使用惯性或甩动而非腹斜肌力量——控制是关键
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扭转或旋转躯干——这会减少腹斜肌隔离
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