

3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
4–5组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
完整幅度——从拉伸到顶峰
尽量向上踮起
顶部夹紧小腿
控制下落
膝盖保持微弯
保持持续张力
未能完整动作幅度
底部弹振
踮起高度不够


3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
4–5组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
完整幅度——从拉伸到顶峰
尽量向上踮起
顶部夹紧小腿
控制下落
膝盖保持微弯
保持持续张力
未能完整动作幅度
底部弹振
踮起高度不够
膝盖完全锁死
动作过快
使用过大重量
膝盖完全锁死
动作过快
使用过大重量