

3–4组 × 10–12次/腿 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次/腿 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次/腿 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
躯干保持挺直
前膝对齐脚踝
下蹲至平行
通过前脚跟发力
核心保持收紧
固定横杆轨迹
过度前倾
前膝超过脚尖
下蹲深度不够


3–4组 × 10–12次/腿 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次/腿 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次/腿 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
躯干保持挺直
前膝对齐脚踝
下蹲至平行
通过前脚跟发力
核心保持收紧
固定横杆轨迹
过度前倾
前膝超过脚尖
下蹲深度不够
失去平衡
后膝重重触地
未收紧核心
失去平衡
后膝重重触地
未收紧核心