孤立动作器械
史密斯机耸肩
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
4–5组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 站入史密斯机内，将横杆置于约大腿高度
- 以正握法、双手与肩同宽握住横杆
- 旋转挂钩解除横杆保险，挺直站立，手臂完全伸直向下
- 全程保持手臂完全伸直——任何时候都不要弯曲肘部
- 吸一口气，然后将肩部向耳朵方向尽可能高地直接向上耸起
- 专注于用斜方肌而非手臂或颈部抬起
- 在动作顶部尽可能用力夹紧斜方肌并保持1–2秒
- 缓慢且完全控制地将肩部下放回起始位置，用2–3秒
💡动作要领
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手臂保持伸直
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竖直向上耸起
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尽可能向上抬起
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顶部夹紧斜方肌
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控制下落
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固定横杆轨迹
⚠️常见错误
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弯曲肘部
- ✗
环绕滚动肩部
- ✗
抬起高度不够
