

3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
4–5组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
手臂保持伸直
竖直向上耸起
尽可能向上抬起
顶部夹紧斜方肌
控制下落
固定横杆轨迹
弯曲肘部
环绕滚动肩部
抬起高度不够


3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
4–5组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
手臂保持伸直
竖直向上耸起
尽可能向上抬起
顶部夹紧斜方肌
控制下落
固定横杆轨迹
弯曲肘部
环绕滚动肩部
抬起高度不够
动作过快
用颈部而非斜方肌
动作幅度不完整
动作过快
用颈部而非斜方肌
动作幅度不完整