孤立动作绳索
站姿绳索卷腹
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 将绳索把手安装在高位绳索滑轮上
- 面向机器站立，握住绳索
- 肘部弯曲，将绳索握于头部高度
- 向后退一步以产生绳索张力
- 收缩腹肌向下卷腹，将胸部向髋部靠拢
- 专注于用腹肌向下拉，而非手臂
- 底部用力夹紧腹肌1秒
- 缓慢有控制地还原至起始位置
💡动作要领
- ✓
腹肌发力——而非手臂
- ✓
胸部向髋部卷拢
- ✓
底部夹紧腹肌
- ✓
控制还原
- ✓
髋部保持固定
- ✓
卷腹时呼气
⚠️常见错误
- ✗
用手臂代替腹肌拉动
- ✗
卷腹过程中移动髋部
- ✗
未能完全收缩
