Was sind RPE und RIR?
Im Krafttraining ist das Messen und Steuern der Trainingsintensität für kontinuierlichen Fortschritt entscheidend. RPE (Rate of Perceived Exertion) und RIR (Reps In Reserve) sind intuitivere und flexiblere Methoden zur Intensitätssteuerung als 1RM-Prozentsätze.
Das Beherrschen von RPE und RIR bietet:
Präzise Intensitätssteuerung: passt sich automatisch an die Tagesform an
Vermeidung von Übertraining: verhindert übermäßige Ermüdungsansammlung
Optimierter Fortschritt: Balance zwischen Unter- und Übertraining
Flexible Programmgestaltung: effektives Training ohne 1RM-Tests
RPE (Rate of Perceived Exertion)
Was ist die RPE-Skala?
Definition: subjektiv empfundene Trainingsintensität, gemessen auf einer Skala von 1 bis 10
Die RPE-Skala stammt von der Borg-Skala und wurde von Mike Tuchscherer für Powerlifting und Krafttraining angepasst.
Die 10-Punkte-RPE-Skala
RPE 10: maximale Anstrengung, RIR 0 - keine weitere Wiederholung möglich, Muskelversagen
RPE 9.5: nahezu maximal - nicht mit perfekter Technik, vielleicht mit Technikverlust
RPE 9: sehr schwer, RIR 1 - eindeutig 1 weitere Wiederholung möglich
RPE 8.5: schwer - 1 Wiederholung sicher, 2 unsicher
RPE 8: schwer, RIR 2 - eindeutig 2 weitere Wiederholungen möglich
RPE 7.5: mäßig-schwer - 2 Wiederholungen sicher, 3 unsicher
RPE 7: mäßige Intensität, RIR 3 - eindeutig 3 weitere Wiederholungen möglich
RPE 6: mäßig schwer, RIR 4 - bequem, 4 weitere möglich
RPE 5: normal, RIR 5+ - leicht, viele übrig
RPE 1-4: sehr leicht - Aufwärmniveau
Anwendungsbeispiel für RPE
Beispiel: Kniebeuge 5 Wiederholungen @ RPE 8
Nach 5 absolvierten Wiederholungen
Könntest mit perfekter Technik 2 weitere schaffen
3 Wiederholungen nicht möglich
Das ist RPE 8 (RIR 2)
RIR (Reps In Reserve)
Was ist RIR?
Definition: Anzahl der bei Satzende verbleibenden Wiederholungen
RIR ist das umgekehrte Konzept zu RPE, aber intuitiver. Es beantwortet die Frage „Wie viele hätte ich noch geschafft?“
RIR-Skala
RIR 0: keine weitere möglich (RPE 10) - 1RM-Tests, Peaking
RIR 1: 1 Wiederholung übrig (RPE 9) - Intensitätsblock, schwere Lasten
RIR 2: 2 Wiederholungen übrig (RPE 8) - Hypertrophie, Krafttraining
RIR 3: 3 Wiederholungen übrig (RPE 7) - Volumenblock, Techniktraining
RIR 4+: 4+ Wiederholungen übrig (RPE 6 oder weniger) - Aufwärmen, Deload
Anwendungsbeispiel für RIR
Beispiel: Bankdrücken 8 Wiederholungen @ RIR 2
8 Wiederholungen absolvieren
Gewicht wählen, das 2 weitere Wiederholungen erlaubt
Gewicht nutzen, mit dem insgesamt 10 Wiederholungen möglich wären, nur 8 ausführen
Das ist RIR 2 (RPE 8)
RPE vs RIR: Was sollte man nutzen?
Vorteile von RPE
Feinere Steuerung: in 0.5-Schritten anpassbar (RPE 8.5)
Standardisiert: in der Powerlifting-Community weit verbreitet
Forschungsbasiert: mehr wissenschaftliche Literatur
App-Unterstützung: die meisten Trainings-Apps nutzen RPE
Vorteile von RIR
Intuitiver: „Wie viele übrig?“ ist leichter zu verstehen
Anfängerfreundlich: einfachere Skala
Sofort: direkt nach dem Satz beurteilbar
Konkret: in klaren Zahlen ausgedrückt
Empfohlener Ansatz
Anfänger: mit RIR beginnen, um die Konzepte zu verstehen
Fortgeschrittene: zu RPE wechseln für feinere Steuerung
Profis: beide nutzen, situationsabhängig anwenden
RPE/RIR präzise nutzen
1. Kalibrierung
Ziel: subjektive Wahrnehmung mit der tatsächlichen Leistungsfähigkeit abgleichen
Methode:
Versagenstest:
Mit leichtem Gewicht beginnen
Bis zum tatsächlichen Versagen ausführen
Notieren, wie viele weitere du für möglich hieltest
Videoanalyse:
Sätze auf Video aufnehmen
Abnahme der Hantelgeschwindigkeit beobachten
Schwierigkeit der letzten Wiederholung prüfen
Regelmäßige Neukalibrierung:
Alle 4-6 Wochen einen Versagenstest
Differenz zwischen Wahrnehmung und Realität prüfen
Bei Bedarf anpassen
2. Beurteilung anhand der Hantelgeschwindigkeit
Zusammenhang von Hantelgeschwindigkeit und RPE:
RPE 6-7: die Hantel bewegt sich schnell und flüssig
RPE 8: die Hantelgeschwindigkeit ist etwas langsamer, noch kontrolliert
RPE 9: die Hantelgeschwindigkeit ist deutlich langsam, schwer
RPE 10: die Hantel stoppt oder versagt
Tipp: die Hantelgeschwindigkeit ist ein objektiver Indikator und hilft, das subjektive RPE zu kalibrieren.
3. RPE auf Wiederholungsbereiche anwenden
Wenige Wiederholungen (1-5):
Die RPE-Beurteilung ist einfacher
Jede Wiederholung ist klar unterscheidbar
Empfohlen: RPE 7-9
Mittlere Wiederholungen (6-12):
Die RPE-Beurteilung ist mäßig
Der häufigste Bereich
Empfohlen: RPE 7-8.5
Viele Wiederholungen (15+):
Die RPE-Beurteilung ist schwierig
Muskelbrennen und tatsächliche Leistungsfähigkeit sind schwer zu unterscheiden
Empfohlen: RIR 3-5 verwenden
4. Häufige Fehler
Fehler 1: RPE überschätzen
Problem: man hält es für schwerer, als es tatsächlich ist
Ursache: Unbehagen mit echter Ermüdung verwechseln
Lösung: regelmäßige Versagenstests zur Kalibrierung
Fehler 2: jeder Satz RPE 10
Problem: nicht durchhaltbar, Übertraining
Ursache: das Missverständnis „härter = besser“
Lösung: sich an das programmierte RPE halten
Fehler 3: mangelnde Konsistenz
Problem: dasselbe RPE variiert von Tag zu Tag
Ursache: kein Maßstab, emotionale Beurteilung
Lösung: klare Kriterien festlegen, Aufzeichnungen führen
Fehler 4: RPE beim Aufwärmen nutzen
Problem: das Aufwärmen wird zu anstrengend
Ursache: RPE auf alle Sätze anwenden
Lösung: feste Gewichte/Prozentsätze fürs Aufwärmen nutzen
RPE/RIR-Leitfaden nach Trainingsziel
Kraftentwicklung
Ziel: maximale Kraftsteigerung
Wiederholungsbereich: 1-5 Wiederholungen
Empfohlenes RPE: 7-9
Empfohlenes RIR: 1-3
Sätze: 3-6 Sätze
Beispiele: Kniebeuge 5x3 @ RPE 8, Kreuzheben 3x5 @ RIR 2, Bankdrücken 4x2 @ RPE 9
Hypertrophie
Ziel: Zunahme der Muskelmasse
Wiederholungsbereich: 6-12 Wiederholungen
Empfohlenes RPE: 7-9
Empfohlenes RIR: 1-3
Sätze: 3-5 Sätze
Beispiele: Bankdrücken 4x8 @ RPE 8, Rudern 3x10 @ RIR 2, Beinpresse 4x12 @ RPE 7.5
Muskelausdauer
Ziel: Verbesserung der Ausdauer
Wiederholungsbereich: 15-20+ Wiederholungen
Empfohlenes RPE: 6-8
Empfohlenes RIR: 2-4
Sätze: 2-4 Sätze
Beispiele: Beinstrecker 3x20 @ RIR 3, Kabelrudern 3x15 @ RPE 7
Techniktraining
Ziel: Bewegungsmuster perfektionieren
Wiederholungsbereich: 3-5 Wiederholungen
Empfohlenes RPE: 5-7
Empfohlenes RIR: 3-5
Sätze: 5-10 Sätze
Beispiele: Reißen 8x3 @ RPE 6, Frontkniebeuge 6x3 @ RIR 4, Power Clean 10x2 @ RPE 7
RPE-basierte Programme erstellen
Beispiel für eine Wochenstruktur - lineare Periodisierung (12 Wochen)
Woche 1-4: 8x4 @ RPE 7 - Volumenaufbau
Woche 5-8: 6x4 @ RPE 7.5-8 - Intensitätssteigerung
Woche 9-11: 3-5x5 @ RPE 8-9 - Peaking
Woche 12: Deload @ RPE 5-6 - Erholung
Tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP)
Training 3x pro Woche
Montag - Volumen: Kniebeuge 5x8 @ RPE 7, Bankdrücken 5x8 @ RPE 7
Mittwoch - mittel: Kniebeuge 4x6 @ RPE 8, Bankdrücken 4x6 @ RPE 8
Freitag - Intensität: Kniebeuge 5x3 @ RPE 8.5, Bankdrücken 5x3 @ RPE 8.5
Autoregulation
Konzept: das Gewicht automatisch an die Tagesform anpassen
Methode:
Ziel festlegen: Kniebeuge 5 Wiederholungen @ RPE 8
Ersten Satz ausführen: 100 kg x 5
RPE bewerten:
War RPE 7 → Gewicht erhöhen (105 kg)
War RPE 8 → beibehalten (100 kg)
War RPE 9 → Gewicht reduzieren (95 kg)
Nächsten Satz fortsetzen: mit angepasstem Gewicht
Vergleich von RPE und 1RM-Prozentsatz
Ungefähre Umrechnungstabelle
1 Wiederholung: RPE 7=87%, RPE 8=92%, RPE 9=97%, RPE 10=100%
3 Wiederholungen: RPE 7=81%, RPE 8=86%, RPE 9=91%, RPE 10=95%
5 Wiederholungen: RPE 7=76%, RPE 8=81%, RPE 9=86%, RPE 10=89%
8 Wiederholungen: RPE 7=70%, RPE 8=76%, RPE 9=81%, RPE 10=84%
10 Wiederholungen: RPE 7=67%, RPE 8=73%, RPE 9=78%, RPE 10=80%
Hinweis: diese Tabelle ist nur eine allgemeine Orientierung; die individuelle Schwankung ist erheblich.
Fortgeschrittene RPE-Techniken
1. RPE-Bereiche nutzen
Methode: Kniebeuge 5 Wiederholungen @ RPE 7-8
Gute Tagesform: bis RPE 8 pushen
Schlechte Tagesform: bei RPE 7 aufhören
Balance aus Flexibilität und Struktur
2. Top-Satz + Backoff
Struktur:
Top-Satz: 1x5 @ RPE 9 (schwerstes Gewicht)
Backoff-Sätze: 3x5 @ RPE 7-8 (reduziertes Gewicht)
Vorteil: erfasst sowohl hohe Intensität als auch Volumen
3. RPE-Pyramide
Struktur: Satz 1: RPE 7, Satz 2: RPE 7.5, Satz 3: RPE 8, Satz 4: RPE 8.5, Satz 5: RPE 8 (Backoff)
4. Cluster-Sätze
Methode: 3x(2+2+2) @ RPE 9
2 Wiederholungen ausführen → 15 s Pause → 2 Wiederholungen ausführen → 15 s Pause → 2 Wiederholungen ausführen → Satz beendet
Jeder Mini-Satz bei RPE 9
Fazit
RPE und RIR sind leistungsstarke Werkzeuge, um die Trainingsintensität wissenschaftlich zu steuern. Sie sind flexibler und intuitiver als 1RM-Prozentsätze und können die Tagesform widerspiegeln.
Kernpunkte:
RPE ist die subjektive Intensität, RIR sind die verbleibenden Wiederholungen
Regelmäßige Kalibrierung verbessert die Genauigkeit
Nutze für dein Ziel passende RPE/RIR-Bereiche
Überprüfe objektiv mit Hantelgeschwindigkeit und Technik
Erkenne Muster durch konsequentes Protokollieren
Tipps für die praktische Anwendung:
Anfänger: mit RIR 2-3 beginnen
Fortgeschrittene: den Bereich RPE 7-8.5 nutzen
Profis: Autoregulation und fortgeschrittene Techniken anwenden
Alle Niveaus: RPE 10 nur fürs Peaking/Testen!