VerbundübungMaschine
Decline-Smith-Machine-Bankdrücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 6–8 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stelle eine Decline-Bank (15–30 Grad) unter die Smith-Maschinenstange und sichere die Füße unter den Polstern
- Lege dich auf die Decline-Bank zurück und positioniere die Stange mit deiner unteren Brust ausgerichtet
- Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit mit Handflächen nach vorne
- Hebe die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen über der unteren Brust
- Senke die Stange langsam zu deinem unteren Brustbereich, bis sie leicht berührt
- Drücke die Stange explosiv wieder hoch und treibe durch deine Brustmuskeln
- Strecke die Arme oben vollständig und spanne deine Brust fest an
- Halte die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Senke die Stange zu deiner unteren Brust, nicht zur oberen Brust oder zum Nacken
- ✓
Drücke explosiv, aber behalte durchgehend die Kontrolle
- ✓
Halte deine Schulterblätter nach hinten und unten gezogen
- ✓
Strecke deine Arme oben vollständig und spanne deine Brust an
- ✓
Kontrolliere das Absenken – nimm dir 2–3 Sekunden zum Absenken
- ✓
Halte deine Füße fest unter den Polstern gesichert
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Die Stange von deiner Brust abprallen lassen – nutzt Schwung statt Muskel
