VerbundübungKurzhantel
Kurzhantel-Kniebeuge
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten
- Stehe mit Füßen schulterbreit auseinander und Zehen leicht nach außen
- Halte deine Brust gehoben und den Rumpf angespannt
- Senke dich ab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten drückst
- Steige ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind
- Halte deine Knie in Zehenlinie ausgerichtet
- Drücke durch deine Fersen, um wieder aufzustehen
- Spanne dein Gesäß oben an
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Brust bleibt gehoben
- ✓
Bis parallel oder tiefer gehen
- ✓
Durch Fersen drücken
- ✓
Knie über Zehenspitzen ausrichten
- ✓
Gesäß oben anspannen
- ✓
Bewegung kontrollieren
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Nicht tief genug gehen
- ✗
Knie nach innen fallen lassen
