IsolationsübungKörpergewicht
Hängendes Beinheben (gestreckte Beine)
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- An einer Klimmzugstange hängen, Arme vollständig gestreckt, Hände etwas breiter als schulterbreit im Obergriff.
- Beine während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt und zusammen halten – Knie zu keinem Zeitpunkt beugen.
- Rumpfmuskeln fest anspannen und neutrale Lendenwirbelsäule beibehalten, um übermäßiges Schwingen zu verhindern.
- Tief einatmen, dann untere Bauchmuskeln nutzen, um Beine in einer kontrollierten Bewegung nach vorne zu heben.
- Beine weiter heben bis sie parallel zum Boden oder höher sind, auf Bauchmuskeln statt Schwung fokussieren.
- Am höchsten Punkt der Bewegung Bauchmuskeln so fest wie möglich zusammenkneifen und 1–2 Sekunden die Kontraktion halten.
- Langsam und vollständig kontrolliert Beine zur hängenden Startposition absenken – 2–3 Sekunden.
- Jedes Schwingen oder Schwung vermeiden – Bewegung strikt und kontrolliert durch konstante Rumpfspannung halten.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Beine während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt halten.
- ✓
Mit den Bauchmuskeln heben, nicht den Hüftbeugern.
- ✓
Bewegung in beide Richtungen kontrollieren.
- ✓
Bauchmuskeln oben fest zusammenkneifen.
- ✓
Schwingen oder Schwung eliminieren.
- ✓
Langsam mit voller Kontrolle absenken.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Schwung und Körperschwingen verwenden.
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