IsolationsübungMaschine
Maschinen-Hüftadduktion
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Setze dich auf die Hüftadduktionsmaschine, stelle die Beinpolster auf eine angenehme Startbreite ein und lege deine Oberschenkel gegen die gepolsterten Stützen
- Greife die Griffe fest, halte deinen Rücken gegen das Rückenpolster gedrückt und stelle deine Füße flach auf die Fußstützen
- Atme tief ein und atme dann aus, während du deine Innenschenkelmuskeln anspannst, um deine Beine zusammenzubringen
- Drücke deine Beine langsam und kontrolliert zusammen und konzentriere dich darauf, deine Adduktorenmuskeln zu benutzen
- Wenn deine Beine vollständig zusammen sind, spanne deine Innenschenkel so fest wie möglich an
- Halte diese Spitzenkontraktion 1 volle Sekunde
- Lass deine Beine langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition öffnen (2–3 Sekunden)
- Lass deine Beine nicht zu weit öffnen – behalte Spannung und Kontrolle in beiden Phasen
💡Coaching-Hinweise
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Spanne deine Innenschenkel fest an, wenn die Beine zusammenkommen – hier arbeitet der Muskel
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Halte die Spitzenkontraktion eine volle Sekunde, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren
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Kontrolliere die Öffnungsphase langsam und nimm dir 2–3 Sekunden, um die konstante Spannung zu halten
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Öffne deine Beine nicht zu weit – das löst die Spannung und kann die Leiste belasten
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Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gegen das Polster gedrückt – lehne dich nicht nach vorne und wölbe dich nicht
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Nutze eine sanfte, kontrollierte Bewegung – rucke nie und benutze keinen Schwung, um die Beine zusammenzuschnappen
⚠️Häufige Fehler
