IsolationsübungMaschine
Maschinen-Liegender Beincurl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Beincurlmaschine, Knöchel unter das Polster
- Greife die Griffe zur Stabilisierung
- Halte die Hüfte während der gesamten Übung gegen die Bank gedrückt
- Curle die Beine hoch, indem du die Knie beugst
- Bringe das Polster so nah wie möglich an dein Gesäß
- Spanne die Hamstrings oben 1 Sekunde lang fest an
- Senke das Gewicht langsam und kontrolliert wieder ab
- Stoppe kurz bevor der Gewichtsstapel aufsetzt, um die Spannung zu halten
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Hüfte bleibt auf der Bank
- ✓
Bis zum Gesäß hochcurlen
- ✓
Hamstrings oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren – 2–3 Sekunden
- ✓
Voller Bewegungsumfang
- ✓
Konstante Spannung halten
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Hüfte von der Bank abheben
- ✗
Keinen vollen Bewegungsumfang erreichen
