IsolationsübungMaschine
Sitzender Maschinen-Crunch
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 20–25 Wdh. (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Ausführung
- Stelle den Sitz so ein, dass dein Nabel mit dem Drehpunkt fluchtet
- Setze dich und greife die Griffe fest
- Positioniere deine Füße unter dem Fußpolster
- Aktiviere deinen Rumpf, bevor du die Bewegung beginnst
- Crunche nach vorne, indem du deine Bauchmuskeln kontrahierst
- Bringe deine Brust in einer kontrollierten Bewegung zu deinem Becken
- Spanne deine Bauchmuskeln bei der Spitzenkontraktion 1 Sekunde lang fest an
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Mit Bauchmuskeln crunchen, nicht mit Armen
- ✓
Brust-zu-Becken-Bewegung
- ✓
Bauchmuskeln an der Spitze anspannen
- ✓
Die Bewegung kontrollieren
- ✓
Beim Crunchen ausatmen
- ✓
Voller Bewegungsumfang
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Mit den Armen statt mit den Bauchmuskeln ziehen
- ✗
Schwung benutzen
