IsolationsübungKabelzug
Stehender Kabel-Crunch
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Befestige einen Seilgriff an einer hohen Kabelrolle
- Stehe der Maschine zugewandt und greife das Seil
- Halte das Seil auf Kopfhöhe mit gebeugten Ellbogen
- Tritt einen Schritt zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen
- Beuge dich herunter, indem du die Bauchmuskeln anspannst und die Brust zur Hüfte bringst
- Konzentriere dich darauf, mit den Bauchmuskeln zu ziehen, nicht mit den Armen
- Spanne die Bauchmuskeln unten 1 Sekunde lang fest an
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Bauchmuskeln machen die Arbeit – nicht Arme
- ✓
Brust zur Hüfte crunchen
- ✓
Bauchmuskeln unten anspannen
- ✓
Die Rückkehr kontrollieren
- ✓
Hüfte bleibt ruhig
- ✓
Beim Crunchen ausatmen
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Mit Armen ziehen statt Bauchmuskeln
- ✗
Hüfte während des Crunchens bewegen
