AislamientoBarra
Pullover con Barra
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–5 series × 6–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Túmbate en un banco plano con la cabeza apoyada y los pies en el suelo; sostén la barra con agarre cerrado sobre el pecho.
- Establece una ligera flexión en los codos y mantén ese ángulo constante durante todo el movimiento.
- Inspira y activa el core; evita que las costillas se eleven.
- Baja la barra en un arco fluido detrás de la cabeza, moviéndote desde los hombros.
- Detente cuando sientas un fuerte estiramiento sin molestia en el hombro.
- Haz una breve pausa y mantén el dorsal ancho activo.
- Devuelve la barra sobre el pecho usando dorsales y pecho, manteniendo el ángulo de codo.
- Exhala cerca de la parte superior, restablece la tensión y repite.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Mantén los codos ligeramente flexionados y fijos.
- ✓
Controla las costillas hacia abajo para evitar el arqueo lumbar.
- ✓
Usa un rango cómodo: sin dolor de hombro.
- ✓
Muévete lentamente; siente trabajar dorsales y pecho.
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Mantén la trayectoria de la barra fluida como un arco, sin tirones.
- ✓
Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Bajar demasiado e irritar la articulación del hombro.
