CompuestoBarra
Zancada Hacia Atrás con Barra
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps por pierna (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps por pierna (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps por pierna (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Coloca una barra sobre la parte superior de la espalda (trapecio), agarrándola firmemente
- Párate con los pies al ancho de las caderas, el core activado y el pecho erguido
- Da un gran paso hacia atrás con una pierna, aterrizando sobre la punta del pie
- Baja las caderas directamente hacia abajo doblando ambas rodillas simultáneamente
- Continúa descendiendo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo delantero quede paralelo al suelo
- Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo — no dejes que se desvíe hacia adentro
- Empuja a través del talón delantero para volver a la posición inicial
- Lleva el pie trasero hacia adelante para volver a estar de pie, luego repite con la pierna opuesta
💡Indicaciones del Entrenador
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Da un paso hacia atrás, no hacia adelante — esta es una zancada hacia atrás que es más cómoda para las rodillas
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Baja hasta que el muslo delantero llegue a paralelo al suelo para el rango de movimiento completo
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Mantén el torso erguido y vertical — una inclinación excesiva hacia adelante reduce la eficacia
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Empuja a través del talón delantero para volver a subir — esto activa los glúteos y los cuádriceps de forma óptima
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Controla tanto la fase de descenso como la de ascenso con una contracción muscular deliberada
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Mantén el core activado durante todo el movimiento para proteger la espalda y mantener el equilibrio
⚠️Errores Comunes
