CompuestoPolea
Press de Pecho en Polea
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–5 series × 4–8 reps (75–85% 1RM, RPE 7–9)
Resistencia
Aguante
2–4 series × 12–20 reps (50–70% 1RM, RPE 6–8)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta dos poleas a la altura media del pecho y conecta agarres individuales a ambos lados.
- Sitúate en el centro entre las estaciones. Adopta una postura escalonada (un pie ligeramente adelantado) para mayor estabilidad.
- Toma los agarres y da un paso hacia adelante hasta sentir una ligera tensión con las manos ligeramente por delante del pecho.
- Fija las escápulas hacia abajo y hacia atrás, mantén las costillas bajas y activa el core.
- Comienza con los codos flexionados aproximadamente 60–90 grados y ligeramente por debajo de la línea de hombros; las muñecas permanecen neutras.
- Presiona los agarres hacia adelante en un arco suave hasta que los brazos estén extendidos (no encojas los hombros ni pierdas la posición del hombro).
- Acerca ligeramente los agarres al final y aprieta el pecho 1–2 segundos.
- Regresa lentamente con control hasta que los codos estén flexionados y las manos cerca del nivel del pecho de nuevo; mantén la tensión constante y no dejes que los cables jalen los brazos hacia atrás.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Mantén las escápulas hacia abajo y hacia atrás durante todo el movimiento.
- ✓
Conserva la tensión constante; controla la fase excéntrica.
- ✓
Presiona con el pecho, no con los hombros.
- ✓
Muñecas neutras y codos ligeramente pegados (evita abrirlos en exceso).
- ✓
Permanece erguido con las costillas bajas; no arquees en exceso la zona lumbar.
- ✓
Aprieta en la parte superior sin dejar que los bloques de pesas golpeen.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Dejar que los cables jalen los brazos demasiado hacia atrás.
