AislamientoPolea
Aducción de Cadera con Cable
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 15–20 reps por pierna (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 12–15 reps por pierna (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 20–25 reps por pierna (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Conecta una tobillera a una polea baja de cable y asegúrala alrededor del tobillo interno (el más cercano a la máquina)
- Párate de lado frente a la máquina con la pierna de trabajo (la que tiene la tobillera) más cercana a la polea
- Agarra la máquina con una mano para mantener el equilibrio y la estabilidad
- Comienza con la pierna de trabajo extendida hacia el lado, alejada del cuerpo
- Activa la cara interna del muslo y lleva la pierna cruzando el cuerpo hacia la línea central y más allá
- Mantén el torso erguido y no te inclines hacia el lado — solo debe moverse la pierna
- En la contracción máxima, aprieta la cara interna del muslo con fuerza durante 1 segundo
- Regresa lentamente y de forma controlada la pierna a la posición inicial (tarda 2–3 segundos) manteniendo la tensión constante
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Tira cruzando la línea central
- ✓
Aprieta la cara interna del muslo
- ✓
Controla el movimiento
- ✓
Mantén el torso erguido
- ✓
Rango de movimiento completo
- ✓
Tensión constante
⚠️Errores Comunes
- ✗
Inclinarse hacia el lado
- ✗
Usar impulso
