CompuestoPeso corporal
Flexión de Brazos con Agarre Cerrado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–6 series × 3–6 reps (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Comienza en una posición de tabla alta con las manos bajo los hombros y los pies en una base estable.
- Acerca las manos ligeramente por dentro del ancho de los hombros (no necesariamente juntas) y abre los dedos para el agarre.
- Activa el core y aprieta los glúteos para mantener una línea recta de la cabeza a los talones.
- Baja flexionando los codos pegados a los costados, manteniendo los hombros estables.
- Desciende hasta que el pecho esté justo sobre el suelo sin perder la alineación de tabla plancha.
- Empuja el suelo hacia abajo para volver arriba, terminando con los codos extendidos.
- Restablece las escápulas y mantén la tensión: no te hundas ni eleves las caderas.
- Repite con un tempo constante y control total.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Mantén los codos angulados hacia atrás, no abiertos hacia afuera.
- ✓
Conserva una plancha firme: glúteos y abdominales apretados.
- ✓
Baja de forma controlada; no te desplomes.
- ✓
Las manos más juntas aumentan la demanda del tríceps; ajusta según comodidad.
- ✓
Empuja el suelo hacia abajo y termina erguido en la parte superior.
- ✓
Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Codos abiertos hacia los lados, estresando los hombros.
