AislamientoMancuerna
Curl en Banco Predicador con Mancuerna
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps por brazo (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 8–10 reps por brazo (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps por brazo (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate en el banco predicador y coloca el brazo firmemente sobre la almohadilla inclinada
- Sostén una mancuerna con agarre invertido (palma hacia arriba)
- Mantén el pecho contra la almohadilla y el brazo presionado firmemente durante todo el movimiento
- Comienza con el brazo completamente extendido y siente el estiramiento en los bíceps
- Inhala y lleva la mancuerna hacia el hombro doblando solo el codo
- Continúa hasta que la mancuerna llegue a la altura del hombro y sientas la contracción máxima
- En la parte alta, aprieta los bíceps con fuerza durante 1 segundo (siente cómo se contraen)
- Baja lentamente y de forma controlada hasta la extensión completa (tarda 2–3 segundos) manteniendo el brazo sobre la almohadilla
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
El brazo permanece sobre la almohadilla
- ✓
Extensión completa en la parte baja
- ✓
Curl hasta la contracción completa
- ✓
Aprieta los bíceps en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
- ✓
No levantarse de la almohadilla
⚠️Errores Comunes
- ✗
Levantar el brazo de la almohadilla
- ✗
No lograr la extensión completa
