

3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Eleva con la zona lumbar y los glúteos.
Detente en la línea recta; no hiperextendas.
Aprieta en la parte superior.
Controla el descenso.
Mantén el core activo.
Movimiento suave y controlado.
Hiperextender en la parte superior.
Usar el impulso en lugar de un movimiento controlado.


3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Eleva con la zona lumbar y los glúteos.
Detente en la línea recta; no hiperextendas.
Aprieta en la parte superior.
Controla el descenso.
Mantén el core activo.
Movimiento suave y controlado.
Hiperextender en la parte superior.
Usar el impulso en lugar de un movimiento controlado.
No alcanzar el rango completo.
Moverse demasiado rápido.
Redondear la zona lumbar.
No activar los glúteos.
No alcanzar el rango completo.
Moverse demasiado rápido.
Redondear la zona lumbar.
No activar los glúteos.
La hiperextensión es un ejercicio de aislamiento que trabaja los erectores de la columna y los glúteos. Este movimiento es excelente para desarrollar la fuerza de la zona lumbar y mejorar la postura.
Los buenos días con barra son un ejercicio compuesto que trabaja los erectores espinales, los glúteos y los isquiotibiales. Este movimiento de bisagra de cadera es excelente para desarrollar la fuerza de la cadena posterior, mejorar el bloqueo del peso muerto y fortalecer la espalda en general.
El peso muerto rumano con barra (RDL) es una bisagra de cadera que enfatiza los isquiotibiales y glúteos mientras entrena la espalda para mantenerse rígida. El objetivo es tensión controlada y un estiramiento profundo de los isquiotibiales, no tocar el suelo.
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Este movimiento de bisagra de cadera es excelente para desarrollar la fuerza de la cadena posterior y la masa del tren inferior en general.
La hiperextensión es un ejercicio de aislamiento que trabaja los erectores de la columna y los glúteos. Este movimiento es excelente para desarrollar la fuerza de la zona lumbar y mejorar la postura.
Los buenos días con barra son un ejercicio compuesto que trabaja los erectores espinales, los glúteos y los isquiotibiales. Este movimiento de bisagra de cadera es excelente para desarrollar la fuerza de la cadena posterior, mejorar el bloqueo del peso muerto y fortalecer la espalda en general.
El peso muerto rumano con barra (RDL) es una bisagra de cadera que enfatiza los isquiotibiales y glúteos mientras entrena la espalda para mantenerse rígida. El objetivo es tensión controlada y un estiramiento profundo de los isquiotibiales, no tocar el suelo.
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Este movimiento de bisagra de cadera es excelente para desarrollar la fuerza de la cadena posterior y la masa del tren inferior en general.