AislamientoMáquina
Extensión de Piernas en Máquina
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate en la máquina de extensión de piernas y ajusta las almohadillas para que las rodillas queden alineadas con el punto de pivote de la máquina
- Coloca la almohadilla para las espinillas justo encima de los tobillos, con los pies al ancho de las caderas y las puntas hacia adelante
- Agarra los mangos a los lados del asiento para mayor estabilidad
- Inhala profundo, luego exhala mientras extiendes las piernas elevando el peso con los cuádriceps
- Continúa extendiendo hasta que las piernas estén completamente rectas — logra la extensión completa de la rodilla
- Aprieta los cuádriceps con fuerza en la parte alta durante 1–2 segundos
- Baja lentamente el peso de nuevo de forma controlada tardando 2–3 segundos
- Baja hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados — mantén la tensión constante sin dejar que la placa de pesas toque
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Extiende las piernas hasta la extensión completa en la parte alta — bloquea las rodillas por completo
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Aprieta los cuádriceps con fuerza en la parte alta durante 1–2 segundos
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Controla el descenso lentamente, tardando 2–3 segundos
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Mantén la espalda firmemente apoyada contra el respaldo durante todo el movimiento
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Apunta los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera para la activación óptima del cuádriceps
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Mantén la tensión constante — no dejes que la placa de pesas descanse
⚠️Errores Comunes
- ✗
No lograr la extensión completa de la rodilla en la parte alta — rango de movimiento incompleto
