CompuestoMancuerna
Rotación Externa de Hombro con Mancuerna Sentado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps por lado (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps por lado (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps por lado (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate en un banco con respaldo
- Sostén una mancuerna ligera en una mano
- Mantén el codo doblado a 90 grados pegado al lado
- Comienza con el antebrazo apuntando hacia adelante cruzando el cuerpo
- Rota el antebrazo hacia afuera alejándolo del cuerpo
- Mantén el codo pegado al lado durante todo el movimiento
- Rota hasta que el antebrazo quede perpendicular al suelo
- Regresa lentamente a la posición inicial de forma controlada
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
El codo se queda al lado
- ✓
Rota de forma suave
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Codo doblado a 90 grados
- ✓
Controla el movimiento
- ✓
Peso ligero — concéntrate en la técnica
- ✓
Rango de movimiento completo
⚠️Errores Comunes
- ✗
Mover el codo alejándolo del lado
- ✗
Usar demasiado peso