CompuestoMáquina
Sentadilla Frontal en Máquina Smith
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de los hombros en el soporte
- Colócate bajo la barra y posiciónala sobre la parte frontal de los hombros, en los deltoides anteriores
- Cruza los brazos al frente para sujetar la barra en su lugar, o usa un agarre limpio con los dedos bajo la barra
- Mantén los codos apuntando alto y hacia adelante, y mantén el pecho erguido durante todo el movimiento
- Desrackea la barra girándola y coloca los pies al ancho de hombros con las puntas ligeramente hacia afuera
- Inhala profundo y desciende flexionando las rodillas y empujando las caderas ligeramente hacia atrás
- Desciende lo más profundo posible manteniendo el torso completamente erguido — busca que los muslos queden paralelos al suelo o más abajo
- Empuja con fuerza a través de los talones para ponerte de pie de nuevo en la posición inicial
💡Indicaciones del Entrenador
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Mantén los codos apuntando alto durante todo el movimiento — si bajan, la barra rodará hacia adelante
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Mantén el pecho arriba y el torso erguido — esto es crucial para las sentadillas frontales
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Baja lo más profundo posible manteniendo la técnica — más profundo es mejor para el desarrollo del cuádriceps
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Empuja a través de los talones, no de las puntas — esto activa correctamente los cuádriceps
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La trayectoria fija de la barra de la máquina Smith te ayuda a mantener una técnica correcta
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Controla el descenso durante 2–3 segundos para un máximo desarrollo muscular
⚠️Errores Comunes
