

3–4セット × 10–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5セット × 6–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
骨盤はスクエアに――横にひねれないように。
「股関節から押す」意識で、上体は固定しましょう。
終端で臀筋収縮 → 戻るときもコントロール。
腰が反ったら可動域または重量を下げましょう。
重くして振り回すより、軽くて正確なほうが効果的です。
動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
反動を使って脚を振り回すこと。
腰を反らして伸展を「ごまかす」こと。


3–4セット × 10–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5セット × 6–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
骨盤はスクエアに――横にひねれないように。
「股関節から押す」意識で、上体は固定しましょう。
終端で臀筋収縮 → 戻るときもコントロール。
腰が反ったら可動域または重量を下げましょう。
重くして振り回すより、軽くて正確なほうが効果的です。
動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
反動を使って脚を振り回すこと。
腰を反らして伸展を「ごまかす」こと。
骨盤を外側にひねること。
上体を過度に前傾して腰主体の動作になること。
ケーブルに引き戻されてウェイトがドスンと落ちること。
反動を使って速く動きすぎること。
骨盤を外側にひねること。
上体を過度に前傾して腰主体の動作になること。
ケーブルに引き戻されてウェイトがドスンと落ちること。
反動を使って速く動きすぎること。
バーベルヒップスラストは、臀筋に最も効果的な複合種目のひとつです。適切なベンチの高さ・肋骨のコントロール・上部での強い臀筋収縮によって、負荷を腰ではなく股関節に集中させることができます。
グルートキックバックマシンは、臀筋を片脚ずつ対象とする分離種目です。一定の抵抗で臀筋の発達と活性化を高めるのに優れた種目です。
バーベルルーマニアンデッドリフト(RDL)は、ハムストリングスと臀筋を中心に刺激しながら、背中を一枚板のように固めたままヒップを折り込むヒンジ動作です。床にプレートをつけることより、「腰がニュートラルのままハムストリングスが強くストレッチされる範囲」が重要です。
ダンベル・ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスと殿筋を鍛える複合種目です。このヒップヒンジ動作はポステリアチェーンの筋力を高め、下半身全体の筋量発達に優れた効果を発揮します。
バーベルヒップスラストは、臀筋に最も効果的な複合種目のひとつです。適切なベンチの高さ・肋骨のコントロール・上部での強い臀筋収縮によって、負荷を腰ではなく股関節に集中させることができます。
グルートキックバックマシンは、臀筋を片脚ずつ対象とする分離種目です。一定の抵抗で臀筋の発達と活性化を高めるのに優れた種目です。
バーベルルーマニアンデッドリフト(RDL)は、ハムストリングスと臀筋を中心に刺激しながら、背中を一枚板のように固めたままヒップを折り込むヒンジ動作です。床にプレートをつけることより、「腰がニュートラルのままハムストリングスが強くストレッチされる範囲」が重要です。
ダンベル・ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスと殿筋を鍛える複合種目です。このヒップヒンジ動作はポステリアチェーンの筋力を高め、下半身全体の筋量発達に優れた効果を発揮します。