アイソレーション種目マシン
グルートキックバックマシン
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片脚12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 片脚10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片脚15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- グルートキックバックマシンに胸と腹部を前面パッドにあてて位置を取ります。
- 片方の足をプラットフォームに乗せ、膝を約90度に曲げて動作させる脚を固定します。
- 両手でハンドルをしっかり握り、安定性を確保して上体を完全に固定します。
- 深く息を吸い、腹圧をかけて運動中ずっと上体をパッドに安定させます。
- 臀筋の収縮に集中しながら股関節を伸展させてプラットフォームを後ろへ押し出します。
- 動作させる脚が体幹と一直線になるまで伸展させます――過伸展はしないようにします。
- 完全に伸展した状態で臀筋を力強く1〜2秒絞り、収縮を最大化します。
- コントロールしながらゆっくりプラットフォームをスタートポジションへ戻し、2〜3秒かけて一定の緊張を維持します。
💡コーチングキュー
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完全伸展の状態で臀筋を力強く絞りましょう。
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上体をパッドに安定させましょう。
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腰を過度に反らさないようにしましょう。
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コントロールして動かしましょう。
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股関節の伸展に集中しましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
コントロールの代わりに反動を使うこと。
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腰を過度に反らすこと。
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