コンパウンド種目ダンベル
ダンベルリアランジ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片脚10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 片脚6–8レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片脚12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 足をヒップ幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って腕を真っすぐ下に垂らします。
- 胸を張り、肩を後ろへ引いた完全に直立した姿勢を保ち、安定のために腹圧をかけます。
- 深く息を吸ってから、一方の脚で後方へコントロールしてステップし、バランスをヒップの中央に保ちます。
- 降りるときに体幹をできるだけ垂直に保ちながら、両膝を同時に曲げて体をまっすぐ下ろします。
- 前脚の太ももが床と平行になるまで後ろ膝が床に近づくまで降ります（床から約2〜3cm上）。
- 膝関節を守るため、前膝が足首の真上に位置し、つま先を越えないようにします。
- 前脚の働きに集中しながら、前かかとで力強く押して勢いよくスタートポジションへ戻ります。
- 動作全体を通して完璧なバランスとコントロールを維持し、脚を交互にするか、一方の脚を全レップ完了してから切り替えます。
💡コーチングキュー
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上体を直立させましょう。
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前膝を足首の上に位置させましょう。
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前かかとで押しましょう。
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降りるときはコントロールしましょう。
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十分に後ろへステップしましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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過度に前方へ傾くこと。
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前膝が内側へ崩れること。
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