アイソレーション種目ケーブル
ハイケーブルカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- ケーブルマシンの両側のプーリーを最も高い位置に設定してください
- 中央に立ち、アンダーハンドグリップで両方のハンドルを握ってください
- 腕を肩の高さで横に伸ばし、少し前に踏み出してください
- 動作全体を通じて上腕を床と平行に保ってください
- 深く息を吸い、上腕二頭筋を収縮させて両方のハンドルを頭に向けてカールしてください
- 肘を高く固定したままにしてください — 前腕だけが動くべきです
- ピーク収縮時に1秒間、上腕二頭筋にできる限り強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら腕を開始位置まで伸ばしてください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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上腕を床と平行に保ってください — 上腕二頭筋に持続的テンションを保ちます
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最大限の上腕二頭筋の関与のためにハンドルを頭に向けてカールしてください
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肘を高く固定したままにしてください — 下に落とさないでください
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ピークで上腕二頭筋に強く力を入れてください — フロントダブルバイセップスのポーズをイメージしてください
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筋肉の成長のために2〜3秒かけて伸ばしてください
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ケーブルの緊張を一定に保ってください — ケーブルが緩んではいけません
⚠️よくある間違い
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肘を下に落とすこと — 動作全体を通じて肩の高さに保ってください
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上腕を動かすこと — 前腕だけが動くべきです
