アイソレーション種目ダンベル
インクラインダンベルカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- インクラインベンチを45〜60度の間に設定します――角度が急なほど上腕二頭筋のストレッチが大きくなります。
- インクラインベンチに背中をパッドにしっかり当てて座り、両手にダンベルを持って体側に垂らします。
- 運動中ずっと手のひらを前に向けた状態（回外グリップ）で腕を完全に真っすぐ垂らします。
- 上腕二頭筋に深いストレッチを作るため、腕が体幹の後ろへわずかに垂れるようにします――これがこの種目の核心的な利点です。
- 深く息を吸ってから、上腕二頭筋を収縮させながら両ダンベルを同時に肩の方向へ持ち上げます。
- カール中は肘を固定して後方に向けたまま維持します――カール中に肘が前へ動かないようにします。
- カールの頂点で1〜2秒間上腕二頭筋を力強く絞り、頂点収縮を感じます。
- コントロールしながらゆっくりダンベルを完全に伸びたスタートポジションへ戻し、2〜3秒かけて一定の緊張を維持します。
💡コーチングキュー
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深いストレッチを感じましょう。
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肘を後ろに保ちましょう。
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頂点で上腕二頭筋に力を入れましょう。
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降ろすときはコントロールしましょう。
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完全な可動域を使いましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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肘を前方へ動かすこと。
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反動を使うこと。
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