アイソレーション種目ケーブル
ニーリング・ケーブル・プリーチャーカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- プリーチャーベンチの後ろに膝立ちになり、上腕を角度のついたパッドに平らに置いてください
- ベンチの前に配置した低いケーブルプーリーにシングルハンドルまたはEZバーを取り付けてください
- アンダーハンドグリップ（手のひら上向き）でハンドルを握ってください
- 上腕をパッドにしっかり押しつけてください — 運動中は動かしてはいけません
- 腕を完全に伸ばした状態から始めてください — 下で上腕二頭筋のストレッチを感じてください
- 深く息を吸い、上腕二頭筋だけを使ってハンドルを肩に向けてカールしてください
- 動作のトップで1秒間、上腕二頭筋にできる限り強く力を入れてください — ピーク収縮を感じてください
- ケーブルの緊張を一定に保ちながら、ゆっくりとコントロールしてハンドルを下ろしてください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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動作全体を通じて上腕をパッドに押しつけたままにしてください — ごまかしを防ぎ上腕二頭筋を孤立させます
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完全な上腕二頭筋のストレッチのために下で腕を完全に伸ばしてください — 成長に不可欠です
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トップで完全収縮までカールしてください — 上腕二頭筋の収縮を感じてください
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ピークで上腕二頭筋にできる限り強く力を入れてください — 筋繊維の動員を最大化します
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反復全体を通じてケーブルの緊張を一定に保ってください — レップの間に休まないでください
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筋肉を作るために2〜3秒かけて下ろしてください — ネガティブが重要です
⚠️よくある間違い
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上腕をパッドから浮かせること — 上腕二頭筋の孤立が減り目的を損ないます
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下で腕を完全に伸ばさないこと — 成長には完全なストレッチが必要です
