アイソレーション種目マシン
マシンラテラルレイズ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 肩がマシンのピボットに合うようにシート高さを調整します。
- 背中をパッドにしっかり当てて座ります。
- ニュートラルグリップでハンドルを握ります。
- 肘をわずかに曲げた状態を維持します。
- 腕が床と平行になるまでハンドルを横へ持ち上げます。
- 手ではなく肘でリードします。
- 頂点で止まって側面三角筋を絞ります。
- コントロールしながらスタートポジションへゆっくり戻ります。
💡コーチングキュー
- ✓
肩の高さまで上げましょう。
- ✓
肘でリードしましょう。
- ✓
頂点で側面三角筋を絞りましょう。
- ✓
ゆっくり降ろしましょう。
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背中をパッドに密着させましょう。
- ✓
動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
肩より高く上げすぎること。
- ✗
反動を使うこと。
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