アイソレーション種目ダンベル
シーテッド・ダンベル・カール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- バックレスト付きのベンチに座り、足を床にしっかりつけてください
- 両手にダンベルを1つずつ持ち、腕を体の横に垂らしてください
- 手のひらを前に向け、肘を体の脇にしっかり固定してください
- 深く息を吸い、両ダンベルを同時に肩に向けて爆発的に持ち上げてください
- 動作を通じて上腕を完全に固定してください — 肘が前後に動いてはいけません
- トップで1〜2秒間、上腕二頭筋に強くグッと力を入れてください（筋肉が盛り上がる感覚）
- ゆっくりとコントロールしながらダンベルを開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
- 動作全体を通じて常に緊張を保ってください — 下でも腕を完全に緩めないようにしましょう
💡コーチングキュー
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上腕を完全に固定したままにしてください
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完全に収縮するまでカールすることで上腕二頭筋への効果が最大になります
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トップで上腕二頭筋に強く力を入れてください
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ゆっくり下ろしてください — 2〜3秒かけて、重さに抵抗しながら
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体の揺れや反動なし — 上腕二頭筋のみで行いましょう
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肘を体の脇に固定したままにしてください
⚠️よくある間違い
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反動でダンベルを振ること — 上腕二頭筋への効果が落ちます
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肘を前に動かすこと
