コンパウンド種目マシン
シーテッド・スミスマシン・ビハインドネック・ショルダープレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 背もたれ付きのベンチをスミスマシンのバーの真下に配置してください
- ベンチに座り、バーが首の後ろの肩の高さに来るように位置を取ってください
- 肩幅より少し広いオーバーハンドグリップでバーを握ってください
- バーを回転させてラックから外し、首の後ろの僧帽筋上部にそっと乗せてください
- 深く息を吸い、バーを頭上に向けて真上に一直線に押し上げてください
- トップで肘を完全にロックせずに腕を完全に伸ばしてください
- トップで1秒間止まり、三角筋に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながらバーを首の後ろの開始位置に下ろしてください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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バーは完全にまっすぐ垂直な軌道で動かなければなりません — スミスマシンがこれをガイドします
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完全な三角筋の収縮のために腕を完全伸展まで押し上げてください
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トップで肩に強く力を入れてください — これが筋繊維の動員を最大化します
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筋肉の成長のために下ろす動作を2〜3秒かけてコントロールしてください — ネガティブが重要です
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腰部を守るために動作全体を通じて体幹を引き締めたままにしてください
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この種目には良好な肩の可動性が必要です — 痛みを感じたらすぐに中止してください
⚠️よくある間違い
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バーを下げすぎること — これは肩関節に過度な負担をかける可能性があります
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重すぎるウエイトを使ってフォームが崩れること — これは肩にとって危険です
