アイソレーション種目ケーブル
シングルアーム・ケーブル・リアデルト・レイズ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片腕12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 片腕10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片腕15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- プーリーを約肩の高さに設定したケーブルマシンの横に立ってください
- 反対側の手で体を横切ってハンドルを握り、クロスボディの開始姿勢を作ってください
- 動きを始める前にケーブルに初期テンションを作るためマシンから後ろに下がってください
- 肘を少し曲げ（約10〜15度）、動作全体を通じてこの角度を維持してください
- 腕が床と平行になるまでハンドルを横と後ろへ弧を描いて上げてください
- 手ではなく肘で動きをリードしてください — 肘を後ろと上に引くイメージです
- トップの位置で後部三角筋にできる限り強く力を入れ、1〜2秒間保持してください
- ゆっくりと完全にコントロールしながらハンドルを体を横切る開始位置に下ろしてください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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クロスボディで始めてください
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平行まで上げてください
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肘でリードしてください
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トップで後部三角筋に力を入れてください
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下ろすときにコントロールしてください
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常にケーブルの緊張を保ってください
⚠️よくある間違い
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反動を使いすぎること
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平行まで上げないこと
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