复合动作杠铃
杠铃前蹲
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 将杠铃置于前肩，肘部高抬
- 双脚与肩同宽站立，脚尖略向外
- 保持挺胸，核心收紧
- 弯曲膝盖并向后推髋，将身体下蹲
- 在保持躯干直立的前提下尽量深蹲
- 全程保持肘部高抬以防止杠铃滚落
- 通过脚跟发力重新站直
- 保持直立姿势——不要前倾
💡动作要领
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肘部保持高抬
- ✓
保持挺胸
- ✓
深蹲
- ✓
通过脚跟发力
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躯干保持直立
- ✓
核心保持收紧
⚠️常见错误
- ✗
肘部下沉
- ✗
身体过度前倾
- ✗
下蹲幅度不够
