

3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
肘部保持高抬
保持挺胸
深蹲
通过脚跟发力
躯干保持直立
核心保持收紧
肘部下沉
身体过度前倾
下蹲幅度不够


3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
肘部保持高抬
保持挺胸
深蹲
通过脚跟发力
躯干保持直立
核心保持收紧
肘部下沉
身体过度前倾
下蹲幅度不够
膝盖向内塌陷
脚跟离地
失去杠铃位置
膝盖向内塌陷
脚跟离地
失去杠铃位置