3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
3–4组 × 5–8次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
双脚设为1.5倍肩宽，脚尖向外30–45度
全程保持膝盖与脚尖方向一致运动
下降至大腿平行或更深
通过脚跟而非脚尖发力
全程保持挺胸且背部平直
下降前用力收紧核心
让膝盖向内塌陷——可能造成严重损伤
脚尖向外不够——会限制髋部活动度和深度
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
3–4组 × 5–8次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
双脚设为1.5倍肩宽，脚尖向外30–45度
全程保持膝盖与脚尖方向一致运动
下降至大腿平行或更深
通过脚跟而非脚尖发力
全程保持挺胸且背部平直
下降前用力收紧核心
让膝盖向内塌陷——可能造成严重损伤
脚尖向外不够——会限制髋部活动度和深度
弓腰——保持脊柱中立
踮起脚尖——应通过脚跟发力
下蹲深度不够——会限制臀肌和内收肌激活
让胸部前倾下垂——保持躯干挺直
弓腰——保持脊柱中立
踮起脚尖——应通过脚跟发力
下蹲深度不够——会限制臀肌和内收肌激活
让胸部前倾下垂——保持躯干挺直
杠铃前蹲是一种以杠铃置于前肩针对股四头肌的复合训练。该变体强调股四头肌发展并要求良好的灵活性，非常适合增加腿部围度。
杠铃深蹲是一个基础性的下肢复合动作，通过强力的核心收紧来训练股四头肌、臀肌和内收肌。全深度为可选项——优先考虑无痛活动范围和脊柱中立位。
史密斯机全蹲是一种以固定杠铃轨迹针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。机器为深蹲提供稳定性，非常适合以受控动作增加腿部围度和力量。
器械腿举是一种以固定运动轨迹针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。该动作在减少腰背压力的同时允许大重量训练，非常适合增加腿部围度和力量。
杠铃前蹲是一种以杠铃置于前肩针对股四头肌的复合训练。该变体强调股四头肌发展并要求良好的灵活性，非常适合增加腿部围度。
杠铃深蹲是一个基础性的下肢复合动作，通过强力的核心收紧来训练股四头肌、臀肌和内收肌。全深度为可选项——优先考虑无痛活动范围和脊柱中立位。
史密斯机全蹲是一种以固定杠铃轨迹针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。机器为深蹲提供稳定性，非常适合以受控动作增加腿部围度和力量。
器械腿举是一种以固定运动轨迹针对股四头肌、臀肌和腘绳肌的复合训练。该动作在减少腰背压力的同时允许大重量训练，非常适合增加腿部围度和力量。