

3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
肘部保持微弯并固定不动。
控制肋骨下沉以避免腰背拱起。
使用舒适的活动范围——无肩部疼痛。
动作缓慢;感受背阔肌和胸肌的工作。
保持杠铃轨迹如弧线般流畅,而不是猛拉。
全程保持动作控制和正确姿势。
下放过深刺激肩关节。
大幅弯曲肘部将其变成三头肌伸展。


3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
肘部保持微弯并固定不动。
控制肋骨下沉以避免腰背拱起。
使用舒适的活动范围——无肩部疼痛。
动作缓慢;感受背阔肌和胸肌的工作。
保持杠铃轨迹如弧线般流畅,而不是猛拉。
全程保持动作控制和正确姿势。
下放过深刺激肩关节。
大幅弯曲肘部将其变成三头肌伸展。
肋骨上翻,腰背拱起。
使用过大重量并失去控制。
在底部快速穿过而没有张力。
用惯性代替控制性动作。
肋骨上翻,腰背拱起。
使用过大重量并失去控制。
在底部快速穿过而没有张力。
用惯性代替控制性动作。