

3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
髋部保持下沉
肘部略微弯曲
弧线动作
深度拉伸
用胸部和背阔肌拉动
核心保持收紧
抬起髋部
肘部弯曲过多
下放幅度不够


3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
髋部保持下沉
肘部略微弯曲
弧线动作
深度拉伸
用胸部和背阔肌拉动
核心保持收紧
抬起髋部
肘部弯曲过多
下放幅度不够
过度弓背
动作过快
使用过重的重量
过度弓背
动作过快
使用过重的重量