孤立动作哑铃
哑铃仰卧上拉
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 横向仰卧于平凳上，仅上背部和肩部支撑于凳面上
- 双手捧住一只哑铃的顶部杠铃片下方，将其置于胸部正上方，手臂伸展
- 保持髋部明显低于凳面高度，以形成正确的躯干对齐和胸廓扩展
- 深吸气，然后以受控的弧线动作缓慢将哑铃向头后下放
- 整个动作过程保持肘部略微弯曲（约10–15度）——不要让其弯曲更多
- 持续下放直至感受胸部和背阔肌的深度拉伸——手臂应大致与躯干成一线
- 呼气，用胸肌和背阔肌以反向弧线将哑铃拉回起始位置
- 全程紧紧收紧核心以防止腰部过度弓起
💡动作要领
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髋部保持下沉
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肘部略微弯曲
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弧线动作
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深度拉伸
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用胸部和背阔肌拉动
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核心保持收紧
⚠️常见错误
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抬起髋部
- ✗
肘部弯曲过多
- ✗
下放幅度不够
