3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
拉至上胸部
肩胛骨向下后方收拢
底部夹紧背阔肌
控制还原
保持挺胸
略微后倾是可以的
拉至颈部后方
使用惯性或摆动
动作幅度不完整
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
拉至上胸部
肩胛骨向下后方收拢
底部夹紧背阔肌
控制还原
保持挺胸
略微后倾是可以的
拉至颈部后方
使用惯性或摆动
动作幅度不完整
过度后倾
未激活背阔肌
动作过快
过度后倾
未激活背阔肌
动作过快
器械宽握高位下拉是一种以宽握法针对背阔肌的复合训练。这种握距变体强调背阔肌宽度，非常适合打造令人向往的倒三角背部。
颈后下拉可以强调上背部和背阔肌，但它要求良好的肩部灵活性，并可能刺激某些人的肩关节。使用轻至中等重量和保守的活动范围，或者选择正面下拉代替。
反握高位下拉是一种以反握针对背阔肌和肱二头肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌，非常适合增加背部厚度。
直臂下拉是一种以直臂针对背阔肌的隔离训练。该动作在不涉及肱二头肌的情况下强调背阔肌，非常适合发展背部。
器械宽握高位下拉是一种以宽握法针对背阔肌的复合训练。这种握距变体强调背阔肌宽度，非常适合打造令人向往的倒三角背部。
颈后下拉可以强调上背部和背阔肌，但它要求良好的肩部灵活性，并可能刺激某些人的肩关节。使用轻至中等重量和保守的活动范围，或者选择正面下拉代替。
反握高位下拉是一种以反握针对背阔肌和肱二头肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌，非常适合增加背部厚度。
直臂下拉是一种以直臂针对背阔肌的隔离训练。该动作在不涉及肱二头肌的情况下强调背阔肌，非常适合发展背部。