3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
肩膀保持下沉——不要耸肩。
用肘部拉动；双手只是挂钩。
在无痛范围内练习；不要强迫深度。
保持躯干稳定，避免猛拉。
如果灵活性受限，改用正面下拉代替。
全程保持动作控制和正确姿势。
拉得过低超过颈部，对肩关节造成压力。
用惯性猛地将杠向下拉。
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
肩膀保持下沉——不要耸肩。
用肘部拉动；双手只是挂钩。
在无痛范围内练习；不要强迫深度。
保持躯干稳定，避免猛拉。
如果灵活性受限，改用正面下拉代替。
全程保持动作控制和正确姿势。
拉得过低超过颈部，对肩关节造成压力。
用惯性猛地将杠向下拉。
过度向后倾斜，将其变成划船动作。
在顶部让肩膀向前滚动。
尽管肩部不适仍使用大重量。
用惯性代替控制性动作。
过度向后倾斜，将其变成划船动作。
在顶部让肩膀向前滚动。
尽管肩部不适仍使用大重量。
用惯性代替控制性动作。
高位下拉是一种针对背阔肌同时调动肱二头肌和中背部的复合训练。该动作非常适合增加背部宽度、提升拉力，并打造V形体态。
器械宽握高位下拉是一种以宽握法针对背阔肌的复合训练。这种握距变体强调背阔肌宽度，非常适合打造令人向往的倒三角背部。
反握高位下拉是一种以反握针对背阔肌和肱二头肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌，非常适合增加背部厚度。
引体向上是一种针对背阔肌、肱二头肌和上背部的自重复合训练。这一经典动作非常适合增加背部宽度、上肢力量和整体拉力。
高位下拉是一种针对背阔肌同时调动肱二头肌和中背部的复合训练。该动作非常适合增加背部宽度、提升拉力，并打造V形体态。
器械宽握高位下拉是一种以宽握法针对背阔肌的复合训练。这种握距变体强调背阔肌宽度，非常适合打造令人向往的倒三角背部。
反握高位下拉是一种以反握针对背阔肌和肱二头肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌，非常适合增加背部厚度。
引体向上是一种针对背阔肌、肱二头肌和上背部的自重复合训练。这一经典动作非常适合增加背部宽度、上肢力量和整体拉力。