

3–4组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 4–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
用背部发力而非仅用手臂
下巴超过杆
顶部夹紧背阔肌
控制下落——用2–3秒
底部完全伸展
核心保持收紧——不要摆动
使用惯性或借力摆动
只用手臂拉动——必须由背部主导
未能完整动作幅度


3–4组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 4–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
用背部发力而非仅用手臂
下巴超过杆
顶部夹紧背阔肌
控制下落——用2–3秒
底部完全伸展
核心保持收紧——不要摆动
使用惯性或借力摆动
只用手臂拉动——必须由背部主导
未能完整动作幅度
下落过快
耸肩至耳朵
底部未完全伸展
下落过快
耸肩至耳朵
底部未完全伸展