复合动作自重
引体向上
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 4–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
耐力
体能
2–3组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋动作步骤
- 以宽于肩的正握法握住引体向上杆
- 手臂完全伸展悬垂，双腿伸直或弯曲
- 收紧核心，将肩胛骨下沉并后收
- 通过将肘部向下向后发力将身体拉起
- 拉至下巴超过杆或胸部触杆
- 专注于使用背部肌肉而非仅用手臂
- 顶部停顿1秒并用力夹紧背阔肌
- 缓慢有控制地下放至完全伸展
💡动作要领
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用背部发力而非仅用手臂
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下巴超过杆
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顶部夹紧背阔肌
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控制下落——用2–3秒
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底部完全伸展
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核心保持收紧——不要摆动
⚠️常见错误
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使用惯性或借力摆动
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只用手臂拉动——必须由背部主导
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未能完整动作幅度
