

3–4组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 4–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
掌心相对
用背部拉动
下巴过握把
顶部夹紧背阔肌
控制下落
底部完全伸展
使用惯性或摆动
只用手臂拉动
未实现完整幅度


3–4组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 4–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
掌心相对
用背部拉动
下巴过握把
顶部夹紧背阔肌
控制下落
底部完全伸展
使用惯性或摆动
只用手臂拉动
未实现完整幅度
下落过快
耸肩
未完全伸展
下落过快
耸肩
未完全伸展