复合动作自重
中立握引体向上
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 4–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
耐力
体能
2–3组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋动作步骤
- 以掌心相对的中立握法握住引体向上杆的平行握把
- 手臂完全伸展悬挂于杆上，双脚离地，收紧核心肌肉
- 通过将肩胛骨向下向后收紧来从稳定位置发起动作
- 吸气，然后通过将肘部向身体两侧向下驱动将身体拉起，专注于背阔肌
- 持续拉动直至下巴升至握把上方——这能确保完整动作幅度
- 高度专注于使用背部肌肉拉动而非主要依赖肱二头肌
- 在顶部位置停顿1–2秒并尽全力夹紧背阔肌
- 缓慢且完全有控制地将身体下放回完全伸展的起始位置，用2–3秒
💡动作要领
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掌心相对
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用背部拉动
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下巴过握把
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顶部夹紧背阔肌
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控制下落
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底部完全伸展
⚠️常见错误
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使用惯性或摆动
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只用手臂拉动
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未实现完整幅度
