复合动作器械
反握高位下拉
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 调节大腿护垫以固定双腿
- 以反握法、与肩同宽握住横杆
- 坐下，大腿固定于护垫下方
- 手臂完全伸展举于头顶作为起始
- 将横杆向上胸方向下拉
- 将肘部向下向后驱动
- 底部用力夹紧背阔肌1秒
- 缓慢将手臂还原至起始位置
💡动作要领
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反握位置
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拉向上胸
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肘部向下向后
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底部夹紧背阔肌
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控制上升
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躯干保持挺直
⚠️常见错误
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使用惯性或甩动
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身体后倾过多
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未能完整动作幅度
