3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
拉至面部水平，在末尾分开绳索。
肘部保持高位；不要向胸部方向拉。
保持肩膀下沉，颈部放松。
控制回程——不要让重量堆拉着你走。
使用适中重量和干净的重复以维护肩部健康。
全程保持动作控制和正确姿势。
拉得过低将其变成划船动作。
完成时不分开绳索两端。
3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
拉至面部水平，在末尾分开绳索。
肘部保持高位；不要向胸部方向拉。
保持肩膀下沉，颈部放松。
控制回程——不要让重量堆拉着你走。
使用适中重量和干净的重复以维护肩部健康。
全程保持动作控制和正确姿势。
拉得过低将其变成划船动作。
完成时不分开绳索两端。
使用过大重量并向后倾斜。
耸肩并拉紧颈部。
在起始位置让肩膀向前圆背。
用惯性代替控制性动作。
使用过大重量并向后倾斜。
耸肩并拉紧颈部。
在起始位置让肩膀向前圆背。
用惯性代替控制性动作。
单臂绳索后束三角肌平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，非常适合发展三角肌后束。
俯身哑铃侧平举通过孤立动作刺激后三角肌，同时募集中背部肌肉进行稳定。使用轻至中等重量，并严格控制动作，将张力保持在目标肌肉上。
上斜俯身哑铃侧平举是一种借助上斜凳支撑和稳定来针对后束三角肌（后肩）的隔离训练。该变体允许严格姿势和最大化的后束三角肌激活，非常适合增加肩部宽度和改善肩部健康。
单臂俯身绳索侧平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，俯身姿势强调三角肌后束。
单臂绳索后束三角肌平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，非常适合发展三角肌后束。
俯身哑铃侧平举通过孤立动作刺激后三角肌，同时募集中背部肌肉进行稳定。使用轻至中等重量，并严格控制动作，将张力保持在目标肌肉上。
上斜俯身哑铃侧平举是一种借助上斜凳支撑和稳定来针对后束三角肌（后肩）的隔离训练。该变体允许严格姿势和最大化的后束三角肌激活，非常适合增加肩部宽度和改善肩部健康。
单臂俯身绳索侧平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，俯身姿势强调三角肌后束。